통풍에 섭취할 음식과 피해야 할 음식 총정리/ 요산을 관리하는 식습관 가이드
“통풍에 걸리면 고기는 무조건 먹으면 안 되는 걸까?” “멸치나 생선은 전부 피해야 할까?”
“술만 끊으면 통풍이 좋아지는 걸까?”
통풍을 진단받거나 요산 수치가 높다는 이야기를 들은 사람이라면 음식부터 걱정하게 됩니다. 인터넷을 찾아보면 ‘통풍에 좋은 음식’, ‘통풍 환자가 절대 먹으면 안 되는 음식’이라는 정보가 넘쳐나지만, 모든 내용을 그대로 믿기는 어렵습니다.
통풍은 단순히 특정 음식 하나 때문에 생기는 질환이 아닙니다. 혈액 속 요산이 높아지고, 시간이 지나면서 요산염 결정이 관절에 쌓여 염증을 일으키는 대사질환입니다. 질병관리청 국가건강정보포털도 통풍을 만성 전신 대사질환으로 설명하고 있으며, 식이조절뿐 아니라 체중관리와 운동, 충분한 수분 섭취, 음주 조절 등을 함께 관리해야 한다고 설명합니다.
따라서 통풍 식단의 핵심은 ‘굶는 것’이 아닙니다.
무엇을 많이 먹느냐보다 무엇을 줄이고, 무엇으로 균형을 잡느냐가 중요합니다.
통풍 음식 관리의 핵심｜이 표부터 기억하세요
음식·생활습관 통풍 관리에서의 기준실천 방법
| 동물 내장 | 피하는 것이 좋음 | 간·신장·췌장 등 섭취 줄이기 |
| 붉은 고기 | 섭취량 줄이기 | 소고기·돼지고기·양고기 과다섭취 피하기 |
| 일부 해산물 | 섭취량 주의 | 정어리·멸치·고등어·조개류 등 과다섭취 피하기 |
| 술 | 최대한 제한 | 특히 과음 피하기 |
| 가당음료 | 피하거나 크게 줄이기 | 탄산음료·당이 많은 음료 줄이기 |
| 채소 | 균형식에 활용 | 다양한 채소를 충분히 섭취 |
| 과일 | 적정량 섭취 | 과도한 과일주스보다 통째로 섭취 |
| 저지방 유제품 | 활용하기 좋음 | 우유·요구르트·치즈 등 |
| 통곡물·곡류 | 균형식에 활용 | 밥·보리·통곡물 등 |
| 물 | 충분한 수분 섭취 | 음료보다 물을 기본으로 |
질병관리청은 특히 내장류, 가당 청량음료, 과도한 음주를 피해야 할 음식·생활습관으로 제시하고 있으며, 붉은 육류와 일부 해산물 등은 섭취를 줄일 것을 권고합니다. 반면 저지방 또는 무지방 유제품과 다양한 채소 등은 권장되는 식품으로 소개합니다.
첫 번째 이야기｜통풍이라면 무엇을 먹지 말아야 할까?
통풍 식단에서 가장 먼저 이야기해야 하는 음식은 동물의 내장류입니다.
소의 간이나 돼지의 간, 신장, 췌장 등은 퓨린 함량이 높은 대표적인 음식입니다. 퓨린은 우리 몸에서 대사 되면서 요산으로 이어질 수 있기 때문에 통풍이 있는 사람이라면 내장류를 자주 먹는 습관을 줄이는 것이 좋습니다.
특히 술자리에서 곱창이나 간, 내장요리를 안주로 먹으면서 맥주까지 함께 마시는 식습관은 통풍 관리 측면에서 주의할 필요가 있습니다.
여기서 많은 사람들이 놓치는 것이 바로 술입니다.
“나는 고기를 많이 먹지 않는데 왜 통풍이 생겼지?”
이렇게 생각하는 사람도 있습니다.
하지만 통풍 관리에서 음식만큼 중요한 것이 음주입니다. 질병관리청은 알코올이 신장에서 요산이 배설되는 과정을 방해하고 요산 생성에도 영향을 줄 수 있다고 설명하며, 통풍 환자에게 모든 종류의 알코올 섭취를 제한할 필요가 있다고 안내합니다.
따라서 맥주만 조심하면 된다는 생각도 주의해야 합니다.
맥주만 문제가 아니라 술 자체를 줄이는 것이 중요합니다.
또 하나 기억해야 할 것이 있습니다.
바로 설탕과 당이 많이 들어간 음료입니다.
탄산음료, 과당이 많이 들어간 음료 등을 습관적으로 마시는 경우 통풍 관리에 좋지 않을 수 있습니다. 미국 국립관절염·근골격계·피부질환연구소 역시 통풍 관리에서 설탕이 첨가된 음료를 피하고, 술을 줄이며, 붉은 고기와 내장육을 줄일 것을 권고하고 있습니다.
그래서 음료를 선택할 때는 아주 간단하게 생각하면 됩니다.
달달한 음료보다 물을 기본으로 선택하는 것입니다.
질병관리청 역시 수분 섭취를 음료보다 물로 채우는 방향을 권고하고 있습니다.
두 번째 이야기｜고기와 생선은 정말 전부 먹으면 안 될까?
여기서 통풍 환자들이 가장 많이 하는 오해가 있습니다.
“통풍이면 고기를 아예 먹으면 안 된다.”
하지만 이것을 무조건적인 금지로 이해할 필요는 없습니다.
질병관리청은 통풍 환자에게 엄격한 식이제한을 강력하게 권고하지는 않는다고 설명합니다. 실제로 엄격한 식이요법만으로 혈중 요산을 크게 낮추기는 어렵기 때문에, 전체적인 식습관과 체중, 음주 등을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
따라서 중요한 것은 고기를 완전히 끊는 것보다 과도하게 먹지 않는 것입니다.
통풍 환자가 특히 주의할 음식
구분대표 음식관리 방법
| 매우 주의 | 간·신장·췌장 등 내장 | 가급적 피하기 |
| 주의 | 소고기 | 양과 빈도 줄이기 |
| 주의 | 돼지고기 | 과식하지 않기 |
| 주의 | 양고기 | 과도한 섭취 피하기 |
| 주의 | 정어리 | 자주 많이 먹지 않기 |
| 주의 | 멸치 | 육수 등에 사용하는 양도 고려 |
| 주의 | 고등어 등 일부 생선 | 과도한 섭취 피하기 |
| 주의 | 조개류 | 많은 양을 반복해서 먹지 않기 |
| 매우 주의 | 술 | 가능한 한 제한 |
| 매우 주의 | 당이 많은 음료 | 물로 대체 |
- 대한류머티즘학회가 소개한 통풍 관련 자료에서도 육류와 내장, 고등어·청어 등의 등 푸른 생선 등을 퓨린이 많은 식품으로 설명하고 있습니다. 반면 쌀·보리·밀·메밀 등의 곡류, 감자·고구마, 우유·치즈, 달걀, 채소와 과일 등은 퓨린이 상대적으로 적은 식품으로 소개합니다.
- 그렇다고 해서 “멸치 한 마리 먹으면 통풍 발작이 온다”거나 “고등어를 먹으면 무조건 통풍이 악화된다”는 식으로 받아들여서는 안 됩니다.
음식 하나보다 전체 식사 패턴이 중요합니다.
예를 들어 매일 술을 마시면서 고기와 내장류를 많이 먹고, 운동은 거의 하지 않으며, 체중도 계속 증가하는 생활과 가끔 고기를 먹으면서 채소와 곡류를 함께 섭취하는 생활을 똑같이 볼 수는 없습니다.
세 번째 이야기 / 통풍, 음식은 무엇을 먹으면 좋을까~?
통풍 식단이라고 해서 매일 샐러드만 먹어야 하는 것은 아닙니다.
오히려 중요한 것은 오래 지속할 수 있는 균형 잡힌 식사입니다.
우선 채소를 식탁에 충분히 올리는 습관을 만들어볼 수 있습니다.
브로콜리, 양배추, 당근, 오이, 토마토, 상추, 시금치 등 다양한 채소를 식사에 포함하는 것입니다.
대한류머티즘학회 자료에서도 채소류는 퓨린 함량이 낮은 식품으로 소개되고 있습니다.
과일도 적당량 섭취할 수 있습니다.
다만 여기서 중요한 차이가 있습니다.
과일과 과일주스를 똑같이 생각하지 않는 것입니다.
과일은 씹어서 먹으면 식이섬유와 함께 섭취할 수 있지만, 과일주스는 짧은 시간에 많은 양을 마시게 될 수 있고 제품에 당이 추가되는 경우도 있습니다.
통풍 관리에서 ‘과일은 무조건 좋다’라고 생각하기보다 적정량의 과일을 균형식의 일부로 먹는 것이 좋습니다.
통풍 식탁에 활용하기 좋은 음식
식품군예시활용 방법
| 곡류 | 쌀·보리·통곡물 | 밥의 기본으로 활용 |
| 채소 | 브로콜리·양배추·토마토 등 | 반찬과 샐러드로 활용 |
| 과일 | 사과·배·귤 등 | 적정량 섭취 |
| 유제품 | 저지방 우유·요구르트·치즈 | 간식이나 식사에 활용 |
| 달걀 | 계란 | 단백질 식품으로 활용 |
| 감자·고구마 | 감자·고구마 | 식사나 간식으로 활용 |
| 물 | 생수 | 음료 대신 기본 수분 공급 |
- 미국 NIAMS는 통풍 관리 식단에서 채소·과일·통곡물을 충분히 섭취하고, 저지방 또는 무지방 유제품과 가금류 등을 포함하는 균형 잡힌 식사를 권고합니다.
통풍에 좋은 하루 식단은 어떻게 구성할까?
통풍 환자라고 해서 특별한 음식만 먹어야 하는 것은 아닙니다.
예를 들어 아침에는 밥이나 통곡물과 달걀, 채소를 곁들이고 저지방 우유나 무가당 요구르트를 활용할 수 있습니다.
점심에는 밥과 여러 가지 채소 반찬을 기본으로 하고, 육류를 먹는다면 지나치게 많은 양을 선택하지 않는 방법을 생각할 수 있습니다.
저녁에는 밥과 채소, 적당한 단백질 식품을 균형 있게 구성하고 술 대신 물을 선택하는 것이 좋습니다.
간식으로는 지나치게 단 음료를 마시기보다 적당량의 과일이나 무가당 유제품 등을 활용할 수 있습니다.
예시 식단표
- 시간예시 식사기억할 점
| 아침 | 밥 + 달걀 + 채소 + 저지방 우유 | 과식하지 않기 |
| 오전 간식 | 과일 적당량 | 과일주스보다 통째로 |
| 점심 | 밥 + 채소반찬 + 적당량의 단백질 | 육류 과식 피하기 |
| 오후 | 무가당 요구르트 등 | 당이 많은 간식 줄이기 |
| 저녁 | 밥 + 채소 + 균형 잡힌 반찬 | 늦은 과식 피하기 |
| 음료 | 물 | 술·가당음료 줄이기 |
- 물론 이 식단은 하나의 예시일 뿐입니다. 신장질환이나 당뇨병, 고혈압 등 다른 질환이 있는 사람은 개인의 건강 상태에 따라 식단이 달라질 수 있습니다.
“통풍에는 채소도 안 좋다?” 흔한 오해 바로잡기
인터넷에서는 퓨린이라는 단어 때문에 채소까지 지나치게 제한해야 한다는 이야기를 볼 수 있습니다.
하지만 통풍 환자가 모든 퓨린 함유 식품을 피해야 하는 것은 아닙니다.
질병관리청은 과거처럼 단백질과 퓨린을 무조건 엄격하게 제한하기보다, 고지방·고열량 식습관을 개선하고 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요하다고 설명합니다.
따라서 통풍이 있다고 해서 식탁에서 채소를 빼고 밥도 줄이고 단백질도 전부 끊는 식으로 식사할 필요는 없습니다.
오히려 지나치게 제한적인 식단은 오래 지속하기 어렵습니다.
- 통풍 식단은 ‘금지 목록’을 만드는 것보다 ‘매일 지속할 수 있는 식사’를 만드는 것이 중요합니다.
통풍에서 음식만큼 중요한 것이 체중 관리
그림에서도 통풍 관리 항목 가운데 하나로 체중 관리가 강조되어 있습니다.
이 부분은 단순히 외모의 문제가 아닙니다.
과체중이나 비만은 통풍 위험과 관련이 있으며, 과체중인 사람이 적절하게 체중을 줄이면 요산 수치를 낮추고 통풍 발작을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. NIAMS 역시 과체중이나 비만인 경우 칼로리를 조절한 식사와 운동을 통한 체중 감량이 요산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
다만 여기에서도 무리한 단식은 피하는 것이 좋습니다.
굶어서 단기간에 체중을 크게 줄이는 방법보다 규칙적인 식사와 적절한 운동을 통해 천천히 건강한 체중을 유지하는 방식이 현실적입니다.
통풍 발작이 왔다면 음식만으로 버티지 마세요
- 통풍 발작은 갑자기 시작될 수 있습니다.
엄지발가락이나 발목 등이 심하게 붓고 뜨거워지면서 걷기 힘들 정도로 통증이 생기기도 합니다.
이때 “어제 고기를 먹었으니 오늘 굶으면 괜찮겠지”라고 생각하는 것은 좋은 대응이 아닙니다.
급성 통풍 발작은 적절한 치료가 필요한 경우가 있으며, 의료진의 판단에 따라 콜히친, 비스테로이드성 소염제, 스테로이드 등의 약물을 사용할 수 있습니다. 질병관리청도 급성 통풍관절염의 치료에 이러한 약물이 사용될 수 있다고 설명합니다.
또한 통풍 발작이 반복되는 사람에게는 단순히 음식만 조절하는 것보다 요산을 낮추는 장기적인 치료가 중요할 수 있습니다.
- NIAMS 역시 통풍 발작이 반복되거나 통풍결절이 있는 경우 생활습관 변화만으로 충분하지 않을 수 있으며, 의사가 처방한 요산강하제를 규칙적으로 복용하는 것이 재발 예방에 중요하다고 설명합니다.
통풍 음식 관리, 이것만은 기억하세요
통풍 식단을 너무 어렵게 생각할 필요는 없습니다.
다섯 가지로 정리하면 이해하기 쉽습니다.
- 첫째, 내장류는 피하는 것이 좋습니다.
- 둘째, 붉은 고기와 일부 해산물은 과도하게 먹지 않습니다.
- 셋째, 술과 당이 많이 들어간 음료는 최대한 줄입니다.
- 넷째, 채소와 통곡물, 적정량의 과일과 저지방 유제품 등을 활용해 균형 잡힌 식사를 합니다.
- 다섯째, 적정 체중과 충분한 수분 섭취를 함께 관리합니다.
그리고 가장 중요한 한 가지가 더 있습니다.
음식 관리만으로 통풍을 완전히 치료하려고 하지 않는 것입니다.
질병관리청은 엄격한 식이요법만으로 혈중 요산을 크게 낮추기는 어렵다고 설명합니다. 따라서 반복적인 통풍 발작이나 높은 요산 수치가 있는 사람은 의료진과 상담해 자신의 상태에 맞는 치료 계획을 세워야 합니다.
통풍은 어느 날 갑자기 찾아온 것처럼 보이지만, 몸속 요산이 오랜 시간 높아지면서 문제가 생기는 경우가 많습니다.
그래서 하루 이틀 식단을 바꾸는 것보다 매일 조금씩 바꾸는 생활습관이 중요합니다.
오늘 저녁 술 한 잔을 물로 바꾸는 것, 내장요리 대신 다른 반찬을 선택하는 것, 식탁에 채소 하나를 더 올리는 것, 과식하지 않는 것부터 시작할 수 있습니다.
통풍 관리에서 중요한 것은 무조건 굶는 것이 아닙니다.
내 몸에 부담을 줄이는 식습관을 오래 유지하는 것입니다.
- ※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통풍을 진단받았거나 반복적인 관절 통증과 부종이 있는 경우 의료기관에서 정확한 진단을 받고, 복용 중인 약은 임의로 중단하거나 변경하지 않는 것이 좋습니다.